Es muy probable que no estés maximizando alguno de estos cuatro pasos. Tu problema y la solución yace en corregir estos pasos esenciales antes de que tengas la oportunidad de desarrollar un estomago duro y esbelto.

Prepárate para aprender a desarrollar músculos en cuatro simples pasos, en menos tiempo, sin estupefacientes, y sin complementos falsos.

Paso #1

Realiza abdominales ejercicios 3 a 4 veces a la semana. Tu objetivo es estimular tus músculos con resistencia (estrés), lo que resulta en que tus músculos crezcan para evitar que el estrés ocurra nuevamente. Una vez que regresas a casa, permite que el músculo se recupere a través de la alimentación y el descanso, se desarrollará y repetirás el proceso nuevamente. Lo ideal sería que entrenes tus músculos una vez cada 72 horas, y así poder realizar 2 sesiones de ejercicios por semana para trabajar los músculos superiores, y 2 sesiones por semana para trabajar los inferiores.

Paso #2

Concéntrate en comer por lo menos entre 5-7 veces por día, con alimentos balanceados que contengan carbohidratos, proteínas y grasas. Si tu objetivo tener abdominales, entonces deberías comer por lo menos entre 15-18 veces tu peso actual. Los carbohidratos deberían de equivaler aproximadamente al 45% de tu ingesta, las proteínas aproximadamente al 35%, y las grasas al 20% restante. Debes tratar de que más de la mitad de esas comidas sean a base de alimentos integrales sólidos y las restantes pueden ser sustitutos alimenticios bebibles.

Paso #3

Debes estirar tus músculos por lo menos la mitad del total de tiempo que levantas pesas. Uno de los errores más frecuentes que veo es que las personas entrenan, entrenan y entrenan sin haber hecho estiramiento. El estiramiento ayuda a restaurar la longitud normal al tejido y si entrenas constantemente, tus tejidos musculares se acortarán y comenzarán a ser más débiles y lentos y podrán sufrir más lesiones. Por lo tanto, si levantas pesas 4 horas en una semana, por lo menos unas dos horas adicionales deberías dedicar al estiramiento. Debes contrarrestar el acortamiento de los tejidos musculares que devienen del levantamiento de pesas, de lo contrario sufrir una lesión será casi inevitable.

Paso #4

Evita los complementos que no han estado en el mercado más de 3 años. He aprendido esta filosofía de un entrenador físico australiano quien nos recomendó que no probemos ninguno complemento hasta que haya estado en el mercado por lo menos 3 años para pasar la prueba del tiempo. Esto hará que tu vida sea más fácil y te ayudará a evitar las llamativas estrategias de marketing que aparecen en las últimas revistas de fitness y físicoculturismo. Si sigues esta regla, descubrirás que solo un puñado de complementos continúan en el mercado. Estos son algunos de los que deberías probar: un multivitamínico de alta calidad, cápsulas de aceite de pescado, creatina en polvo y un suplemento proteico. Estos productos cubrirán tus necesidades nutricionales para una buena salud, una buena composición estructural, fuerza y masa muscular.

Antes de comenzar a aprender como lograr abdominales bien marcados y descubrir la verdad acerca de lo que realmente se necesita para desarrollar una sección abdominal digna de pasear por la playa, primero debes poner en evidencia las mentiras, los mitos y los rumores. Antes de hablar acerca de cómo obtener abdominales bien marcados, de la forma correcta, debemos re-programar tu disco duro y limpiar la papelera de reciclaje de toda la basura que te han dicho.

Como consecuencia de toda la información exagerada y equivocada – incluso entre los llamados ‘expertos en fitness’ – debes desconfiar de todos las máquinas y programas de entrenamiento. Primero, veamos las cuatro formas principales en las que no obtendrás abdominales bien marcados:

Aprender a desarrollar abdominales bien marcados no requiere de máquinas de ejercicios caras que se promocionan a través de propagandas odiosas. Ya no se puede mirar televisión sin ver dos nuevas máquinas para ejercicios abdominales siendo promocionadas al mismo tiempo. Hay tantas de ellas, que si te dejas envolver por estas trampas de ‘ejercitación abdominal’, ¡entrarás en quiebra mas rápido de lo que Ben Johnson corre los 100m! Y observa esto: de los $520 millones de dólares que se gastan por año en máquinas de ejercicios, ¡$208 millones de dólares son los que se gastan en máquinas para abdominales!

Aprender a desarrollar abdominales bien marcados no requiere que realices cientos de miles de crunches por día. ¡Tanto que se habló de las sesiones de ejercicios abdominales de Britney Spears! Los crunches son un ejercicio muy general y los ejercicios generales obtienen resultados generales. Realizar demasiados floor crunches acorta la pared abdominal, trae tu cabeza hacia delante, y empeora una mala postura. También posee un nivel muy bajo de estimulación lo que descuida la obtención de fibra muscular adecuada.

Aprender a desarrollar abdominales bien marcados no implica dietas de hambre. Las dietas de hambre hacen que los músculos no reciban alimento, cuando en realidad, deberías de estar alimentándolos. ¿Adivina que sucede cuando privas de alimento a tu cuerpo? Tu metabolismo se apaga como método de supervivencia, lo que causa que tu cuerpo almacene grasas. Tu cuerpo debe obtener energías de algún lado, asíque, ¿adivina qué es lo que sacrifica? Así es, tus músculos valiosos que son de hecho responsables por mantener un metabolismo alto. Privar de alimento a tus músculos, ¡que buena lógica!

Aprender a desarrollar abdominales bien marcados no requiere que consumas pastillas para adelgazar. ¿En qué te ayudó la última pastilla para perder peso que has comprado? Lo mismo en que te ayudará la siguiente – ¡en nada! Salvo dejarte con una billetera más angosta, pero no una cintura más angosta. El concepto entero de tomar pastillas para ‘quemar grasas’ se basa en fundamentos poco firmes y erróneos porque las pastillas para adelgazar solo tratan los síntomas y no el problema de raíz. Sin poner atención a los problemas de raíz de un abdomen flácido, como la nutrición, el estilo de vida o una ejercitación adecuada, simplemente terminarás donde has comenzado: más lejos que cerca de tener abdominales bien marcados para el verano.

Si hoy acabaras de volver a la Tierra desde Marte, y pudieras evitar estas cuatro completamente equivocadas formas de desarrollar abdominales bien marcados, entonces tendrías una ventaja por encima del resto del mundo y estarías a un paso muchísimo más cerca de quitarte la camiseta con orgullo.

Los mejores movimientos para los músculos abdominales serán aquellos que reduzcan tu estabilidad general. La razón es que esto requerirá que todos tus tejidos musculares, incluso aquellos en lo más profundo, se contraigan para mantener el equilibrio. Cuando haces sentadillas típicas, por ejemplo, solo trabajarás los músculos más superficiales; ayudará, por supuesto, pero no verás los resultados que podrías llegar a obtener.

¿Cuáles son los ejercicios abdominales que reducen el equilibrio?

Básicamente, cualquiera que se realice sobre una superficie inestable funcionará. Esto incluye movimientos tales como caminar a lo largo de una barra de equilibrios, hacer sentadillas con una pierna, levantamiento de pesas con un solo brazo, ejercicios con mancuernas estando inclinados y sobre una pierna, y, por supuesto, utilizar una pelota de ejercicios para cualquier movimiento abdominal de apoyo que realices. Utilizar una pelota  BOSU y una pelota suiza para ejercitar los abdominales también son excelentes opciones. Siempre y cuando tengas un par de pesas y una pelota suiza entonces estos también se podrían considerar como los mejores ejercicios abdominales para el hogar.

Los ejercicios de abdominales inferiores de mayor eficacia son las elevaciones de piernas en suspensión mientras utilizas tus abdominales inferiores para rotar la pelvis, siendo este el secreto para realizar este ejercicio eficazmente. El levantamiento de piernas en posición de plancha, el levantamiento de piernas con un declive de 45 grados y las flexiones abdominales utilizando una máquina de poleas, también son excelentes ejercicios abdominales.

Otra opción que podrías considerar para tus ejercicios abdominales es el uso de pesas pesadas.

Si bien esto no hará que, necesariamente, se te note cada músculo individual – para eso se necesita tener niveles bajos de grasa – lo que harán los movimientos con peso es ayudar aun más en el desarrollo del tejido muscular y hacer que tus abdominales ‘sobresalgan’.

Cuanto mayor sea tu masa muscular, más elevado será tu ritmo metabólico, con lo que, indirectamente, esto podría de hecho ayudarte a quemar el exceso de grasas.

Además, realizar movimientos con peso también ayudará a aumentar tu fuerza a gran medida, reduciendo el riesgo de lesiones por cualquier otro tipo de ejercicio que puedas intentar realizar. Mi ejercicio abdominal para el hogar preferido son las flexiones abdominales sosteniendo una pelota con peso y utilizando una pelota suiza.

Al momento de elegir cuando realizar ejercicios abdominales, si lo que buscas es rendimiento, hazlos en días diferentes al resto de los ejercicios. Al igual que cualquier otro grupo muscular, debes estar como nuevo cuando los ejercitas.

Si, por otro lado, tan solo los quieres realizar para aumentar tu fuerza, pero más que nada para complementar tu rutina de ejercicios, entonces deberías de realizarlos al final de tu sesión de ejercicios. Esto evitará que los abdominales se fatiguen rápidamente, ya que los utilizarás predominantemente en todos los demás ejercicios que realices (por ejemplo, en el levantamiento de pesas pesadas).

En muchos casos, esta regla se puede romper. Por ejemplo, si las abdominales de un cliente son su grupo muscular más débil, entonces ejercitarlos al final de la sesión de ejercicios no tendría sentido ya que estarán fatigados por todos los demás ejercicios y no podrá entrenarlos intensamente, con lo cual priorizar las abdominales al comienzo de la sesión puede ser la excepción en este caso.

La próxima vez que armes tu rutina de ejercicios y elijas ejercicios abdominales, ten en cuenta estas pautas. Tener buena predisposición para realizar estos ejercicios regularmente y luego cumplir con una dieta basada en vegetales crudos y proteínas son los dos componentes principales para desarrollar esos abdominales que deseas.

¿Cuál es la razón de esto? En primer lugar, tendemos a almacenar la grasa y la grasa corporal es necesaria para la protección de los órganos y estructuras internas.

Como tal, su barriga se va a hacer todo lo posible para retenerla. No es una buena situación en su búsqueda para perder la grasa del vientre.

Con el fin de burlar esto, vamos a tener que trabajar muy duro.
En primer lugar, en los abdominales ejercicios cuando se levante pesas, asegúrese de que usted está levantando pesas tan pesadas como le sea posible, ya que esto impulsará su metabolismo a ser más alto. Quieres disparar para el rango de 6-10 repeticiones, ya que es más apropiado para los efectos metabólicos.

En segundo lugar, hacer un buen cardio. No hacer horas y horas, centrarse en hacer sprints. De hecho, mejor aún es realizar sprint, y luego hacer cardio. Esto le ayudará a liberar los ácidos grasos de los tejidos (movilizarlos) y luego quemar sus calorías durante el estado de equilibrio cardiaco. Este tipo de configuración pueden ser mucho más eficaces en conseguir que la grasa de tu cuerpo terca que hacer una sesión de cardio típico es.

Por último, compruebe que la dieta de más de la grasa del vientre. Demasiadas calorías de grasas o hidratos de carbono disminuirá su progreso, mientras que las proteínas, por lo general le ayudará debido al hecho de que el cuerpo quema más calorías de las que acaba de digerir.

Esto puede ser llevado demasiado lejos sin embargo – no hay que ser superior a 1,5 gramos por kilo de peso corporal, pero mantenerla alrededor de ese nivel es el mejor enfoque. Luego, rellene el resto de sus calorías de hidratos de carbono de todo el período de entrenamiento y grasa durante las otras veces.

Mientras usted es paciente con el proceso y presionar continuamente en el gimnasio, no hay ninguna razón por la cual en el tiempo, usted no puede ser deportivo su propio conjunto de abdominales.

1. Concéntrese en su dieta.

Sin una dieta sana podrás hacer todos los abdominales y ejercicios del mundo pero nunca lograras unos abdominales perfectos. Una cosa que debe saber es que mientras que las series de ejercicios abdominales son importantes, no te van a llevar muy lejos. No importa cuántos ejercicios para abdominales medios, ejercicios para abdominales bajos, ejercicios para abdominales oblicuos o superiores, si no tienes una densa capa de grasa que cubre tu estómago, sus músculos no van a ser visto.

Trate de concentrarse en el consumo de proteína suficiente para mantener su apetito bajo control, complementado con grasas saludables, frutas y verduras para la energía. Es importante, sin embargo, que se está ejecutando un déficit de calorías, porque independientemente de los alimentos que consume, si consume más de lo que quemar ese día, no van a bajar de peso.

2. Realizar una variedad de ejercicios

El siguiente paso en su búsqueda de abdominales planos es que cambie los ejercicios que realiza día a día.
La razón principal de esto es porque los músculos abdominales se adaptan a los cambios muy rápidamente. Tan pronto como se haya terminado la adaptación, los abdominales dejaran de crecer. Este es un secreto del ejercicio para abdominales.

No cometas el error de hacer la misma rutina aburrida, día a día.

3. Mantén tu cardio a punto

Por último, el tercer paso para conseguir un estómago muy bien cincelado está realizando cardio correctamente. Esto no quiere decir que usted debe salir corriendo y empezar a hacer horas y horas de trote.
Todo lo que realmente necesitamos es una buena sesión de cardio de trabajo a la semana.
Estas tienen que ser mucho más intensas que los ejercicios que realizas mientras lee la revista de la semana, pero confía en mí, recibirás los resultados de un millar de veces más rápido.

Mantén una alta intensidad entre veinte a cuarenta segundos y luego de vuelta hacia baja la intensidad un minuto. Repita este proceso de ocho a diez veces y tendrás un entrenamiento que va a arrojar que la grasa corporal en poco tiempo.

Así, la próxima vez que estés admirando tu físico en el espejo y sigas anhelando un mejor cuerpo, ten estos tres factores en consideración, y descubrirá esta es la verdad sobre cómo conseguir los abdominales perfectos.

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